Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla búlgara con mancuernas

Ejercicio con mancuernas para los cuádriceps, con ayuda de glúteos e isquiotibiales.

De un vistazo

Colócate en una postura escalonada, con el pie trasero elevado y el pie delantero adelantado.
Sujeta una mancuerna en cada mano, dejándolas colgar a los lados. Esta es tu posición inicial.
Empieza a bajar flexionando la rodilla y la cadera. Mantén una buena postura durante todo el movimiento. Mantén la rodilla delantera alineada con el pie durante el ejercicio.
Abajo, empuja con el talón para extender rodilla y cadera y volver a la posición inicial.

✗ Pie trasero demasiado alto o demasiado cerca del banco.
Por qué duele: El flexor de cadera de atrás se estira en exceso y la zona lumbar se arquea, tirando de la columna lumbar.
✓ En su lugar: Usa un banco a la altura de la rodilla, apoya el empeine del pie trasero y busca una distancia en la que la tibia delantera quede casi vertical abajo.
✗ Empujar sobre todo con la pierna de atrás.
Por qué duele: La rodilla y el flexor de cadera de atrás reciben una carga para la que no están en posición, y la pierna delantera apenas trabaja.
✓ En su lugar: Mantén alrededor del 80 % del peso en el pie delantero; la pierna de atrás solo sirve para el equilibrio.