Pernas / Iniciante / Composto (multiarticular)

Agachamento búlgaro com halteres

Exercício com halteres para quadríceps, com auxílio de glúteos e posteriores de coxa.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Glúteos, Posteriores de coxa

Equipamento

Halteres

Padrão de movimento

Unipodal / afundo

Nível

Iniciante

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Como fazer

1. Posicione-se com os pés escalonados, o pé de trás elevado e o pé da frente adiante.
2. Segure um halter em cada mão, deixando-os pendurados ao lado do corpo. Essa é a posição inicial.
3. Comece a descer, flexionando joelho e quadril para abaixar o corpo. Mantenha boa postura durante todo o movimento. Mantenha o joelho da frente alinhado com o pé ao executar o exercício.
4. Na parte mais baixa do movimento, empurre pelo calcanhar para estender joelho e quadril e voltar à posição inicial.

Erros comuns

• ✗ Pé de trás alto demais ou perto demais do banco.

  Por que machuca: O flexor do quadril de trás fica alongado demais e a lombar arqueia, puxando a coluna lombar.

  ✓ Em vez disso: Use um banco na altura do joelho, apoie o peito do pé de trás nele e encontre uma distância em que a canela da frente fique quase vertical no fundo.

• ✗ Empurrar principalmente com a perna de trás.

  Por que machuca: O joelho e o flexor do quadril de trás recebem uma carga que não estão em posição de suportar, e a perna da frente trabalha pouco.

  ✓ Em vez disso: Mantenha cerca de 80% do peso no pé da frente; a perna de trás serve só para o equilíbrio.

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