Ramiona / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Prostowanie ramion z hantlem nad głową w siadzie

Prostowanie ramion oburącz nad głową z jednym hantlem w siadzie, które akcentuje głowę długą tricepsa.

W skrócie

Główne

Triceps

Sprzęt

Hantle, Ławka

Wzorzec ruchu

Wyprost łokcia

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Izolowane (jednostawowe)

Obciąża: łokieć, bark. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Usiądź na ławce, najlepiej z oparciem, i trzymaj jeden hantel oburącz nad głową na prostych ramionach.
2. Trzymając ramiona blisko głowy, ugnij łokcie, opuszczając hantel za głowę.
3. Wyprostuj łokcie, wyciskając hantel z powrotem nad głowę.

Wskazówki

• Trzymaj łokcie skierowane do przodu, a odcinek lędźwiowy w pozycji neutralnej.

Częste błędy

• ✗ Łokcie rozjeżdżają się szeroko, a ciężar jest za duży.

  Dlaczego szkodzi: Obciążenie przejmuje staw łokciowy zamiast tricepsa, a ból z tyłu łokcia jest częsty.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj łokcie skierowane do przodu (albo w górę nad głową) i wybierz umiarkowany ciężar na 8–15 powtórzeń.

• ✗ Wyginanie pleców w wersji nad głową.

  Dlaczego szkodzi: Ograniczoną mobilność barków nadrabia dół pleców.

  ✓ Zamiast tego: Napnij core, trzymaj żebra w dole albo przejdź na prostowanie ramion na wyciągu.

Otwórz w aplikacjiZacznij