Bras / Débutant / Isolation (monoarticulaire)

Extension triceps assis avec un haltère au-dessus de la tête

Une extension assis à deux mains au-dessus de la tête avec un seul haltère qui met l'accent sur la longue portion du triceps.

En bref

Principaux

Triceps

Matériel

Haltères, Banc

Schéma moteur

Extension du coude

Niveau

Débutant

Type

Bras, Isolation (monoarticulaire)

Sollicite coude, épaule. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Assieds-toi sur un banc, avec dossier si possible, et tiens un haltère à deux mains au-dessus de la tête, bras tendus.
2. En gardant les bras près de la tête, fléchis les coudes pour descendre l'haltère derrière la tête.
3. Tends les coudes pour le repousser au-dessus de la tête.

Conseils

• Garde les coudes pointés vers l'avant et le bas du dos neutre.

Erreurs fréquentes

• ✗ Coudes qui s’écartent et charge trop lourde.

  Pourquoi ça fait mal : L’articulation du coude encaisse la contrainte à la place des triceps, et les douleurs à l’arrière du coude sont fréquentes.

  ✓ À la place : Garde les coudes pointés vers l’avant (ou vers le haut en version au-dessus de la tête) et choisis une charge modérée pour 8–15 reps.

• ✗ Cambrer le dos dans la version au-dessus de la tête.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos compense un manque de mobilité d’épaule.

  ✓ À la place : Gaine le tronc, garde les côtes basses, ou passe au pushdown à la poulie.

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