Χέρια / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Καθιστές εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα πάνω από το κεφάλι

Καθιστές εκτάσεις πάνω από το κεφάλι με έναν αλτήρα και τα δύο χέρια που τονίζουν τη μακρά κεφαλή του τρικεφάλου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Αλτήρες, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Φορτίζει: αγκώνας, ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Κάθισε σε πάγκο με πλάτη, αν υπάρχει, και κράτα έναν αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι, με τεντωμένα χέρια.
2. Κρατώντας τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι, λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι.
3. Έκτεινε τους αγκώνες για να τον πιέσεις ξανά πάνω από το κεφάλι.

Συμβουλές

• Κράτα τους αγκώνες στραμμένους προς τα εμπρός και τη μέση ουδέτερη.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι αγκώνες ανοίγουν και το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

  Γιατί βλάπτει: Η άρθρωση του αγκώνα δέχεται την καταπόνηση αντί για τους τρικέφαλους, και ο πόνος στο πίσω μέρος του αγκώνα είναι συχνός.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τους αγκώνες να δείχνουν μπροστά (ή πάνω, στην εκδοχή πάνω από το κεφάλι) και διάλεξε μέτριο φορτίο για 8–15 επαναλήψεις.

• ✗ Καμπύλωση της πλάτης στην εκδοχή πάνω από το κεφάλι.

  Γιατί βλάπτει: Η περιορισμένη κινητικότητα του ώμου αντισταθμίζεται από την οσφύ.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τον κορμό, κράτα τα πλευρά χαμηλά ή πέρασε σε pushdown σε τροχαλία.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα