Nogi / Zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Martwy ciąg jednorącz bokiem do sztangi

Ćwiczenie ze sztangą na czworogłowe uda, ze wsparciem mięśni skośnych i prostych brzucha oraz łydek.

W skrócie

Główne

Czworogłowe uda

Pomocnicze

Skośne brzucha, Mięśnie brzucha, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Kaptury (górne czworoboczne), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Stań bokiem do sztangi, przy jej środku. Ugnij kolana i obniż ciało, aż będziesz w stanie sięgnąć gryfu.
2. Chwyć gryf jak teczkę (dłoń skierowana do ciebie, bo gryf leży bokiem). Przy dużym ciężarze mogą się przydać paski na nadgarstki. To pozycja wyjściowa.
3. Z wydechem wstań, pomagając sobie nogami. Ramię ma być w pełni wyprostowane, gdy unosisz sztangę do pozycji stojącej.
4. Z wdechem powoli opuść sztangę. Wskazówka: opuszczając ciężar, uginaj kolana, aby uniknąć kontuzji.
5. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
6. Zmień rękę i powtórz ruch.

Otwórz w aplikacjiZacznij