Beine / Profi / Mehrgelenkig (Grundübung)

Einarmiges seitliches Kreuzheben

Eine Langhantelübung für den Quadrizeps, unterstützt von schrägen Bauchmuskeln, geraden Bauchmuskeln und Waden.

Auf einen Blick

Primär

Quadrizeps

Sekundär

Seitliche Bauchmuskeln, Bauchmuskeln, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Trapezius, Unterarme & Griffkraft

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Hip Hinge

Level

Profi

Typ

Beine, Mehrgelenkig (Grundübung), Eine Seite nach der anderen

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stell dich seitlich neben die Mitte einer Langhantel. Beuge die Knie und senke den Körper ab, bis du die Langhantel erreichst.
2. Greif die Stange wie einen Koffer (die Handfläche zeigt zu dir, weil die Stange seitlich liegt). Bei viel Gewicht brauchst du eventuell Zughilfen. Das ist deine Ausgangsposition.
3. Heb die Langhantel beim Ausatmen mithilfe der Beine an. Die Arme bleiben vollständig gestreckt, während du die Langhantel nach oben bringst, bis du aufrecht stehst.
4. Senke die Langhantel beim Einatmen langsam wieder ab. Tipp: Beuge beim Absenken die Knie, um Verletzungen zu vermeiden.
5. Wiederhole für die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
6. Wechsle den Arm und wiederhole die Bewegung.

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