Pernas / Avançado / Composto (multiarticular)

Levantamento terra lateral unilateral

Exercício com barra para o quadríceps, com auxílio dos oblíquos, do abdômen e das panturrilhas.

Resumo

Primários

Quadríceps

Secundários

Oblíquos, Abdominais, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Trapézio superior, Antebraços e pegada

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Avançado

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Um lado de cada vez

Exige bastante de lombar. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique ao lado de uma barra, próximo ao centro dela. Flexione os joelhos e desça o corpo até conseguir alcançar a barra.
2. Segure a barra como se estivesse pegando uma maleta (palma voltada para você, já que a barra está de lado). Talvez precise de straps se estiver usando bastante peso. Esta é a posição inicial.
3. Use as pernas para ajudar a levantar a barra enquanto expira. O braço deve ficar totalmente estendido ao levar a barra para cima, até você ficar em pé.
4. Desça a barra lentamente enquanto inspira. Dica: flexione os joelhos ao descer o peso para evitar lesões.
5. Repita pelo número recomendado de repetições.
6. Troque de braço e repita o movimento.

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