Gambe / Avanzato / Multiarticolare

Stacco laterale a un braccio

Esercizio con bilanciere per i quadricipiti, con l'aiuto di obliqui, addominali e polpacci.

In breve

Primari

Quadricipiti

Secondari

Obliqui, Addominali, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Trapezio superiore, Avambracci e presa

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Avanzato

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Un lato alla volta

Carica zona lombare. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti di fianco a un bilanciere, all'altezza del centro. Piega le ginocchia e abbassa il corpo finché riesci a raggiungere il bilanciere.
2. Impugna il bilanciere come se afferrassi una valigetta (palmo verso di te, perché il bilanciere è di lato). Se usi un carico importante potrebbero servirti le fasce per i polsi. Questa è la posizione di partenza.
3. Usa le gambe per aiutarti a sollevare il bilanciere espirando. Le braccia devono distendersi completamente mentre sollevi il bilanciere fino a raggiungere la posizione eretta.
4. Riporta lentamente il bilanciere a terra inspirando. Consiglio: piega le ginocchia mentre abbassi il peso per evitare infortuni.
5. Ripeti per il numero di ripetizioni previsto.
6. Cambia braccio e ripeti il movimento.

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