Πόδια / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Πλάγια άρση θανάτου με ένα χέρι

Άσκηση με μπάρα για τους τετρακέφαλους, με βοηθητική συμμετοχή των πλάγιων κοιλιακών, των κοιλιακών και των γαμπών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τετρακέφαλοι

Δευτερεύοντες

Πλάγιοι κοιλιακοί, Κοιλιακοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω τραπεζοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Μία πλευρά κάθε φορά

Φορτίζει: οσφύς. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στάσου στο πλάι μιας μπάρας, δίπλα στο κέντρο της. Λύγισε τα γόνατα και κατέβασε το σώμα μέχρι να φτάνεις την μπάρα.
2. Πιάσε την μπάρα σαν να κρατάς χαρτοφύλακα (οι παλάμες κοιτάζουν προς εσένα, αφού η μπάρα είναι στο πλάι). Ίσως χρειαστείς περιτύλιγμα καρπού αν χρησιμοποιείς σημαντικό βάρος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Χρησιμοποίησε τα πόδια για να σηκώσεις την μπάρα, εκπνέοντας. Το χέρι σου πρέπει να τεντώνει πλήρως καθώς ανεβάζεις την μπάρα, μέχρι να βρεθείς σε όρθια θέση.
4. Κατέβασε αργά την μπάρα εισπνέοντας. Συμβουλή: λύγιζε τα γόνατα καθώς κατεβάζεις το βάρος για να αποφύγεις τραυματισμό.
5. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
6. Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα