Barki / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Zarzut i wyciskanie

Dynamiczne ćwiczenie ze sztangą na przednie aktony barków, z pomocą mięśni brzucha, łydek i pośladków.

W skrócie

Główne

Przednie aktony barków

Pomocnicze

Mięśnie brzucha, Łydki, Pośladki, Dwugłowe uda (tył uda), Dół pleców (prostowniki grzbietu), Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne), Czworogłowe uda, Kaptury (górne czworoboczne), Triceps

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wyciskanie nad głowę, Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Barki, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Przyjmij rozkrok na szerokość barków, kolana między ramionami. Trzymając plecy płasko, ugnij kolana i biodra tak, aby chwycić sztangę na w pełni wyprostowanych ramionach nachwytem nieco szerszym niż barki. Skieruj łokcie na boki. Sztanga blisko goleni. Ustaw barki nad sztangą lub nieco przed nią. Utrzymuj płaskie plecy. To pozycja wyjściowa.
2. Zacznij ciągnąć sztangę, prostując kolana. Przesuwaj biodra do przodu i unoś barki w tym samym tempie, utrzymując stały kąt pleców; ciągnij sztangę prosto w górę, trzymając ją blisko ciała.
3. Gdy sztanga minie kolana, dynamicznie wyprostuj stawy skokowe, kolana i biodra, podobnie jak przy wyskoku. Jednocześnie prowadź sztangę dłońmi, unosząc barki i wykorzystując rozpęd ruchu, aby pociągnąć sztangę jak najwyżej. Sztanga wędruje blisko ciała, a łokcie trzymasz na zewnątrz.
4. W najwyższym punkcie stopy powinny oderwać się od podłogi i zaczynasz wciągać się pod sztangę. Mechanika może się nieco zmieniać w zależności od użytego ciężaru. Wciągając się pod sztangę, schodzisz do pozycji przysiadu.
5. Gdy sztanga osiąga maksymalną wysokość, obróć łokcie dookoła i pod sztangę. Ułóż sztangę z przodu na barkach, trzymając tułów wyprostowany i uginając biodra i kolana, aby zamortyzować ciężar sztangi.
6. Wstań do pełnej wysokości, trzymając sztangę w pozycji po zarzucie.
7. Nie ruszając stóp, wyciśnij sztangę nad głowę, wydychając powietrze. Opuść sztangę z kontrolą.

Częste błędy

• ✗ Odchylanie się do tyłu przy wyciskaniu po męczącym zarzucie.

  Dlaczego szkodzi: Zmęczenie plus ciężkie wyciskanie prowadzą do przeprostu dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw się na nowo w stabilnym front racku, napnij tułów, napnij pośladki i wyciskaj dopiero z wyprostowanej pozycji.

Otwórz w aplikacjiZacznij