Ramená / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Premiestnenie s tlakom (clean and press)

Výbušný cvik s veľkou činkou na predné ramená, pomáhajú brušné svaly, lýtka a sedacie svaly.

V skratke

Hlavné

Predné ramená

Vedľajšie

Brušné svaly, Lýtka, Sedacie svaly, Hamstringy, Spodný chrbát (vzpriamovače), Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy), Kvadricepsy, Horné trapézy, Triceps

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Tlak nad hlavu, Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Ramená, Komplexný (viackĺbový), Výbušný

Zaťažuje spodný chrbát, zápästie. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Zaujmi postoj na šírku ramien s kolenami medzi pažami. S rovným chrbtom pokrč kolená a bedrá tak, aby si uchopil os s úplne vystretými pažami nadhmatom o niečo širším ako šírka ramien. Lakte vytoč do strán. Os má byť tesne pri predkoleniach. Ramená daj nad os alebo mierne pred ňu. Nastav rovný chrbát. To je východisková poloha.
2. Začni ťahať os vystieraním kolien. Posúvaj bedrá dopredu a zdvíhaj ramená rovnakým tempom, uhol chrbta drž stály; pokračuj v zdvihu osi rovno hore a drž ju blízko pri tele.
3. Keď os prejde kolená, prudko vystri členky, kolená a bedrá, podobne ako pri výskoku. Pritom ďalej veď os rukami, krč ramená a využi zotrvačnosť pohybu na vytiahnutie osi čo najvyššie. Os má ísť blízko pri tele a lakte drž von.
4. V najvyššom bode sa chodidlá odlepia od podlahy a ty sa začni sťahovať pod os. Mechanika sa môže mierne líšiť podľa použitej váhy. Pri sťahovaní pod os klesaj do drepu.
5. Keď os dosiahne najvyšší bod, pretoč lakte okolo osi a pod ňu. Ulož os na prednú stranu ramien, trup drž vzpriamený a pokrčením bedier a kolien pohlť váhu osi.
6. Postav sa do plnej výšky s osou v polohe po premiestnení.
7. Bez pohybu chodidiel s výdychom vytlač os nad hlavu. Kontrolovane ju spusť.

Časté chyby

• ✗ Záklon pri tlaku po únavnom premiestnení.

  Prečo to bolí: Únava plus ťažký tlak dostanú spodný chrbát do hyperextenzie.

  ✓ Namiesto toho: Nastav sa v stabilnej prednej polohe, spevni sa, stiahni sedacie svaly a tlač, až keď stojíš vzpriamene.

Otvoriť v aplikáciiZačať