Ramena / Mírně pokročilý / Komplexní (více kloubů)

Přemístění a tlak (clean and press)

Výbušný cvik s velkou činkou na přední ramena, s dopomocí břišních svalů, lýtek a hýžďových svalů.

Ve zkratce

Hlavní

Přední ramena

Vedlejší

Břišní svaly, Lýtka, Hýžďové svaly, Hamstringy (zadní stehna), Spodní záda (vzpřimovače), Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy), Kvadricepsy (přední stehna), Horní trapézy, Triceps

Vybavení

Velká činka

Pohybový vzor

Tlak nad hlavu, Hip hinge (ohyb v kyčlích)

Úroveň

Mírně pokročilý

Typ

Ramena, Komplexní (více kloubů), Výbušný

Zatěžuje spodní záda, zápěstí. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Zaujmi postoj na šířku ramen s koleny mezi pažemi. S rovnými zády pokrč kolena a kyčle tak, abys mohl uchopit činku s plně nataženými pažemi nadhmatem o něco širším než ramena. Lokty vytoč do stran. Činka je těsně u holení. Ramena měj nad činkou nebo mírně před ní. Drž rovná záda. To je výchozí poloha.
2. Začni tahat činku propínáním kolen. Posouvej boky dopředu a zvedej ramena stejným tempem, aby úhel zad zůstal stálý; dál táhni činku rovně nahoru těsně u těla.
3. Když činka mine kolena, prudce propni kotníky, kolena a kyčle, podobně jako při výskoku. Zároveň dál veď činku rukama, pokrč ramena a využij setrvačnost pohybu, abys činku dostal co nejvýš. Činka jde těsně u těla a lokty drž do stran.
4. V maximální výšce se chodidla odlepí od podlahy a ty se začneš zatahovat pod činku. Mechanika se může mírně lišit podle použité váhy. Při zatahování pod činku klesáš do dřepu.
5. Když činka dosáhne nejvyššího bodu, rotuj lokty kolem a pod osu. Polož činku na přední stranu ramen, trup drž vzpřímený a pokrčením kyčlí a kolen tlum váhu činky.
6. Postav se do plné výšky s činkou v pozici po přemístění.
7. Bez pohybu chodidel s výdechem vytlač činku nad hlavu. Kontrolovaně ji spusť.

Časté chyby

• ✗ Záklon při tlaku po vyčerpávajícím přemístění.

  Proč to bolí: Únava plus těžký tlak nechá spodní záda přetáhnout.

  ✓ Místo toho: Nastav se ve stabilní přední poloze na ramenou, zpevni se, stáhni hýždě a tlač, až když stojíš vzpřímeně.

Otevřít v aplikaciZačít