Épaules / Intermédiaire / Polyarticulaire

Épaulé-développé

Un exercice explosif à la barre pour les deltoïdes antérieurs, avec l'aide des abdominaux, des mollets et des fessiers.

En bref

Principaux

Deltoïdes antérieurs

Secondaires

Abdominaux, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs), Quadriceps, Trapèzes supérieurs, Triceps

Matériel

Barre

Schéma moteur

Poussée verticale, Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Épaules, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Prends une position pieds à la largeur des épaules, genoux à l'intérieur des bras. En gardant le dos plat, fléchis les genoux et les hanches pour saisir la barre bras complètement tendus, en prise pronation un peu plus large que les épaules. Pointe les coudes vers l'extérieur. La barre doit être près des tibias. Place les épaules au-dessus de la barre ou légèrement devant. Adopte une posture dos plat. C'est ta position de départ.
2. Commence à tirer la barre en tendant les genoux. Avance les hanches et monte les épaules au même rythme en gardant l'angle du dos constant ; continue à monter la barre tout droit en la gardant près du corps.
3. Quand la barre passe le genou, tends les chevilles, les genoux et les hanches avec force, comme pour un saut. En même temps, continue à guider la barre avec les mains, en haussant les épaules et en utilisant l'élan de ton mouvement pour tirer la barre le plus haut possible. La barre doit rester près du corps et tes coudes vers l'extérieur.
4. Au point le plus haut, tes pieds doivent décoller du sol et tu dois commencer à passer sous la barre. La mécanique peut varier légèrement selon la charge utilisée. Tu dois descendre en position de squat en passant sous la barre.
5. Quand la barre atteint sa hauteur maximale, fais tourner les coudes autour et sous la barre. Pose la barre sur l'avant des épaules en gardant le buste droit et en fléchissant les hanches et les genoux pour absorber le poids de la barre.
6. Redresse-toi complètement, la barre en position d'épaulé.
7. Sans bouger les pieds, développe la barre au-dessus de la tête en expirant. Redescends la barre en contrôlant.

Erreurs fréquentes

• ✗ Se pencher en arrière pour pousser après un clean fatigant.

  Pourquoi ça fait mal : Fatigue plus développé lourd font partir le bas du dos en hyperextension.

  ✓ À la place : Replace-toi dans un front rack stable, gaine-toi, serre les fessiers et ne pousse qu’une fois bien droit.

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