Ombros / Intermediário / Composto (multiarticular)

Clean and press

Um exercício explosivo com barra para o deltoide anterior, com auxílio de abdômen, panturrilhas e glúteos.

Resumo

Primários

Deltoide anterior

Secundários

Abdominais, Panturrilhas, Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar (eretores da espinha), Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior), Quadríceps, Trapézio superior, Tríceps

Equipamento

Barra

Padrão de movimento

Empurrada acima da cabeça, Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Ombros, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Assuma uma base na largura dos ombros, com os joelhos por dentro dos braços. Mantendo as costas retas, flexione joelhos e quadris para segurar a barra com os braços totalmente estendidos e pegada pronada um pouco mais aberta que a largura dos ombros. Aponte os cotovelos para os lados. A barra deve ficar próxima às canelas. Posicione os ombros sobre a barra ou um pouco à frente dela. Estabeleça uma postura de costas retas. Esta é a posição inicial.
2. Comece a puxar a barra estendendo os joelhos. Leve os quadris para a frente e eleve os ombros no mesmo ritmo, mantendo o ângulo das costas constante; continue elevando a barra em linha reta, mantendo-a próxima ao corpo.
3. Quando a barra passar dos joelhos, estenda tornozelos, joelhos e quadris com força, em um movimento parecido com um salto. Enquanto isso, continue guiando a barra com as mãos, encolhendo os ombros e usando o impulso do movimento para puxar a barra o mais alto possível. A barra deve se deslocar próxima ao corpo e você deve manter os cotovelos para fora.
4. Na elevação máxima, os pés devem sair do chão e você deve começar a puxar o corpo para baixo da barra. A mecânica pode mudar um pouco dependendo da carga usada. Você deve descer em posição de agachamento enquanto se coloca sob a barra.
5. Quando a barra atingir a altura máxima, gire os cotovelos em volta e por baixo dela. Apoie a barra na frente dos ombros mantendo o tronco ereto e flexionando quadris e joelhos para absorver o peso da barra.
6. Fique totalmente em pé, segurando a barra na posição de clean.
7. Sem mover os pés, empurre a barra acima da cabeça enquanto expira. Desça a barra com controle.

Erros comuns

• ✗ Inclinar-se para trás para empurrar depois de um clean cansativo.

  Por que machuca: Fadiga mais um desenvolvimento pesado fazem a lombar hiperestender.

  ✓ Em vez disso: Reposicione-se em um front rack estável, estabilize, contraia os glúteos e só empurre quando estiver ereto.

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