Schultern / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Umsetzen und Drücken (Clean and Press)

Explosive Übung mit der Langhantel für die vordere Schulter, unterstützt von Bauchmuskeln, Waden und Gesäßmuskeln.

Auf einen Blick

Primär

Vordere Schulter

Sekundär

Bauchmuskeln, Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken (Rückenstrecker), Oberer Rücken (Rhomboiden, mittlerer/unterer Trapezius), Quadrizeps, Oberer Trapezius, Trizeps

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Überkopfdrücken, Hip Hinge

Level

Fortgeschritten

Typ

Schultern, Mehrgelenkig (Grundübung), Explosiv

Belastet Unterer Rücken, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Nimm einen schulterbreiten Stand ein, die Knie innerhalb der Arme. Halte den Rücken gerade, beuge Knie und Hüfte und fasse die Stange mit ganz gestreckten Armen im Obergriff, etwas breiter als schulterbreit. Die Ellbogen zeigen zur Seite. Die Stange ist nah an den Schienbeinen. Die Schultern sind über oder leicht vor der Stange. Halte den Rücken gerade. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Beginne den Zug, indem du die Knie streckst. Bewege die Hüfte nach vorn und hebe die Schultern im gleichen Tempo, wobei der Rückenwinkel konstant bleibt; hebe die Stange weiter gerade nach oben und halte sie nah am Körper.
3. Wenn die Stange die Knie passiert, strecke Fußgelenke, Knie und Hüfte kraftvoll, ähnlich wie bei einem Sprung. Führe die Stange dabei weiter mit den Händen, zieh die Schultern hoch und nutze den Schwung deiner Bewegung, um die Stange so hoch wie möglich zu ziehen. Die Stange läuft nah am Körper, die Ellbogen bleiben nach außen.
4. Am höchsten Punkt verlassen die Füße den Boden und du beginnst, dich unter die Stange zu ziehen. Die Mechanik kann sich je nach Gewicht leicht ändern. Geh in eine Kniebeugeposition, während du dich unter die Stange ziehst.
5. Wenn die Stange ihre maximale Höhe erreicht, drehe die Ellbogen um und unter die Stange. Lege die Stange vorn auf die Schultern, halte den Oberkörper aufrecht und beuge Hüfte und Knie, um das Gewicht der Stange abzufangen.
6. Steh ganz auf und halte die Stange in der Clean-Position.
7. Drücke die Stange ausatmend über den Kopf, ohne die Füße zu bewegen. Senke die Stange kontrolliert ab.

Häufige Fehler

• ✗ Nach einem anstrengenden Clean zum Drücken nach hinten lehnen.

  Warum es schadet: Ermüdung plus schweres Drücken bringt den unteren Rücken in die Überstreckung.

  ✓ Stattdessen: Setz dich in einem stabilen Front Rack neu, spann dich an, spann das Gesäß an und drück erst, wenn du aufrecht bist.

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