Ώμοι / Μέσος / Πολυαρθρική

Clean και πίεση

Εκρηκτική άσκηση με μπάρα για τους πρόσθιους δελτοειδείς, με βοηθητική συμμετοχή των κοιλιακών, των γαμπών και των γλουτιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Δευτερεύοντες

Κοιλιακοί, Γάμπες, Γλουτιαίοι, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς), Τετρακέφαλοι, Άνω τραπεζοειδείς, Τρικέφαλοι

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Ώθηση πάνω από το κεφάλι, Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Ώμοι, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πάρε στάση στο πλάτος των ώμων, με τα γόνατα στο εσωτερικό των χεριών. Κρατώντας την πλάτη ίσια, λύγισε γόνατα και γοφούς ώστε να πιάσεις τη μπάρα με τα χέρια πλήρως τεντωμένα και πρηνή λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους. Στρέψε τους αγκώνες προς τα πλάγια. Η μπάρα πρέπει να είναι κοντά στις κνήμες. Τοποθέτησε τους ώμους πάνω από τη μπάρα ή λίγο μπροστά της. Κράτα την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Ξεκίνα να τραβάς τη μπάρα τεντώνοντας τα γόνατα. Φέρε τους γοφούς μπροστά και ανέβασε τους ώμους με τον ίδιο ρυθμό, κρατώντας σταθερή τη γωνία της πλάτης· συνέχισε να ανεβάζεις τη μπάρα ίσια προς τα πάνω, κοντά στο σώμα.
3. Μόλις η μπάρα περάσει το γόνατο, τέντωσε δυναμικά αστραγάλους, γόνατα και γοφούς, σαν να πηδάς. Ταυτόχρονα συνέχισε να καθοδηγείς τη μπάρα με τα χέρια, σηκώνοντας τους ώμους και χρησιμοποιώντας την ορμή της κίνησης για να την ανεβάσεις όσο πιο ψηλά γίνεται. Η μπάρα πρέπει να κινείται κοντά στο σώμα και οι αγκώνες να μένουν προς τα έξω.
4. Στο μέγιστο ύψος, τα πόδια σου πρέπει να ξεκολλήσουν από το έδαφος και να αρχίσεις να τραβάς τον εαυτό σου κάτω από τη μπάρα. Η τεχνική μπορεί να αλλάζει λίγο ανάλογα με το βάρος. Κατέβα σε θέση καθίσματος καθώς μπαίνεις κάτω από τη μπάρα.
5. Όταν η μπάρα φτάσει στο ανώτατο σημείο, περίστρεψε τους αγκώνες γύρω και κάτω από αυτήν. Ακούμπησε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων, κρατώντας τον κορμό όρθιο και λυγίζοντας γοφούς και γόνατα για να απορροφήσεις το βάρος.
6. Σήκω σε πλήρη όρθια θέση, κρατώντας τη μπάρα στη θέση του clean.
7. Χωρίς να μετακινήσεις τα πόδια, σπρώξε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι εκπνέοντας. Κατέβασε τη μπάρα ελεγχόμενα.

Συχνά λάθη

• ✗ Κλίση προς τα πίσω για να πιέσεις μετά από κουραστικό clean.

  Γιατί βλάπτει: Η κόπωση συν μια βαριά πίεση κάνουν την οσφύ να υπερεκτείνεται.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Επανατοποθετήσου σε σταθερή θέση front rack, σφίξε τον κορμό, σφίξε τους γλουτούς και πίεσε μόνο όταν είσαι όρθιος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα