Spalle / Intermedio / Multiarticolare

Clean and press

Un esercizio esplosivo con bilanciere per i deltoidi anteriori, con l'aiuto di addominali, polpacci e glutei.

In breve

Primari

Deltoidi anteriori

Secondari

Addominali, Polpacci, Glutei, Femorali (ischiocrurali), Lombari (erettori spinali), Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore), Quadricipiti, Trapezio superiore, Tricipiti

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Spinta sopra la testa, Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Spalle, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Assumi una stance alla larghezza delle spalle, con le ginocchia all'interno delle braccia. Ora, tenendo la schiena dritta, piega ginocchia e anche in modo da poter impugnare il bilanciere con le braccia completamente distese e una presa prona poco più larga delle spalle. Punta i gomiti verso l'esterno. Il bilanciere deve essere vicino alle tibie. Posiziona le spalle sopra o leggermente davanti al bilanciere. Stabilisci una postura con la schiena dritta. Questa è la posizione di partenza.
2. Inizia a tirare il bilanciere estendendo le ginocchia. Porta le anche in avanti e solleva le spalle alla stessa velocità, mantenendo costante l'angolo della schiena; continua a sollevare il bilanciere dritto verso l'alto tenendolo vicino al corpo.
3. Quando il bilanciere supera il ginocchio, estendi con forza caviglie, ginocchia e anche, come in un salto. Nel frattempo, continua a guidare il bilanciere con le mani, scrollando le spalle e usando lo slancio del movimento per tirare il bilanciere il più in alto possibile. Il bilanciere deve viaggiare vicino al corpo e i gomiti devono restare verso l'esterno.
4. Alla massima altezza, i piedi devono staccarsi dal pavimento e devi iniziare a tirarti sotto il bilanciere. La meccanica può cambiare leggermente in base al peso usato. Devi scendere in posizione di squat mentre ti tiri sotto il bilanciere.
5. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza massima, ruota i gomiti attorno e sotto il bilanciere. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle tenendo il busto eretto e piegando anche e ginocchia per assorbire il peso del bilanciere.
6. Alzati completamente, tenendo il bilanciere in posizione di clean.
7. Senza muovere i piedi, spingi il bilanciere sopra la testa espirando. Abbassa il bilanciere in modo controllato.

Errori comuni

• ✗ Inclinarsi indietro per spingere dopo un clean faticoso.

  Perché fa male: Fatica più una spinta pesante fanno iperestendere la zona lombare.

  ✓ Invece: Riposizionati in un front rack stabile, fai il brace, contrai i glutei e spingi solo quando sei dritto.

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