Hombros / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Cargada y press

Ejercicio explosivo con barra para el deltoides anterior, con ayuda del abdomen, los gemelos y los glúteos.

De un vistazo

Principales

Deltoides anterior

Secundarios

Abdominales, Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Lumbares (erectores), Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior), Cuádriceps, Trapecio superior, Tríceps

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Empuje sobre la cabeza, Bisagra de cadera

Nivel

Intermedio

Tipo

Hombros, Compuesto (multiarticular), Explosivo

Carga zona lumbar, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Adopta una postura a la anchura de los hombros, con las rodillas por dentro de los brazos. Con la espalda recta, flexiona rodillas y caderas para poder agarrar la barra con los brazos totalmente extendidos y agarre prono algo más abierto que los hombros. Apunta los codos hacia los lados. La barra debe quedar cerca de las espinillas. Coloca los hombros sobre la barra o ligeramente por delante. Fija una postura con la espalda recta. Esta es la posición inicial.
2. Empieza a tirar de la barra extendiendo las rodillas. Lleva las caderas adelante y eleva los hombros al mismo ritmo, manteniendo constante el ángulo de la espalda; sigue subiendo la barra en línea recta y pegada al cuerpo.
3. Cuando la barra pase la rodilla, extiende con fuerza tobillos, rodillas y caderas, como en un salto. Mientras lo haces, sigue guiando la barra con las manos, encogiendo los hombros y usando el impulso del movimiento para subir la barra lo más alto posible. La barra debe viajar pegada al cuerpo y los codos deben quedar hacia fuera.
4. En el punto de máxima elevación, los pies deben despegar del suelo y debes empezar a meterte bajo la barra. La mecánica puede variar ligeramente según el peso usado. Debes bajar a una posición de sentadilla mientras te metes bajo la barra.
5. Cuando la barra alcance su altura máxima, gira los codos alrededor y por debajo de la barra. Apoya la barra en la parte delantera de los hombros manteniendo el tronco erguido y flexionando caderas y rodillas para absorber el peso de la barra.
6. Ponte de pie por completo, sosteniendo la barra en la posición de cargada.
7. Sin mover los pies, empuja la barra por encima de la cabeza mientras exhalas. Baja la barra con control.

Errores comunes

• ✗ Inclinarse hacia atrás para empujar después de un clean agotador.

  Por qué duele: La fatiga sumada a un press pesado hace que la zona lumbar se hiperextienda.

  ✓ En su lugar: Reajusta en un front rack estable, actívate, aprieta los glúteos y empuja solo cuando estés erguido.

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