Nogi / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Zarzut siłowy z zawisu na suwnicy Smitha

Dynamiczne ćwiczenie na suwnicy Smitha na dwugłowe uda, z pomocą pośladków, dolnej części pleców i czworogłowych ud.

W skrócie

Główne

Dwugłowe uda (tył uda)

Pomocnicze

Pośladki, Dół pleców (prostowniki grzbietu), Czworogłowe uda, Tylne aktony barków, Kaptury (górne czworoboczne), Przedramiona i chwyt

Sprzęt

Suwnica Smitha

Wzorzec ruchu

Zawias biodrowy

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Nogi, Złożone (wielostawowe), Eksplozywne

Obciąża: dolny odcinek pleców, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw sztangę na wysokości kolan i załaduj odpowiednie obciążenie.
2. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż na szerokość barków i odblokuj ją. Ramiona w pełni wyprostowane, głowa i klatka uniesione. Łokcie skierowane na zewnątrz, barki ściągnięte do tyłu i w dół. Biodra cofnięte, napięcie przeniesione na dwugłowe uda. To pozycja wyjściowa.
3. Rozpocznij ruch mocnym wyprostem bioder i kolan, przyspieszając sztangę. W tej fazie trzymaj ramiona proste.
4. Po pełnym wyproście ponownie ugnij biodra i kolana, obniżając pozycję odbioru.
5. W tym momencie pozwól ramionom się ugiąć i obróć łokcie wokół sztangi, przyjmując ją na barki.
6. Wyprostuj biodra i kolana, by stanąć prosto ze sztangą opartą na barkach i zakończyć ruch.

Otwórz w aplikacjiZacznij