Πόδια / Μέσος / Πολυαρθρική

Hang power clean στο Smith

Εκρηκτική άσκηση στο μηχάνημα Smith για τους οπίσθιους μηριαίους, με υποβοήθηση από τους γλουτιαίους, τη μέση και τους τετρακέφαλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Οπίσθιοι μηριαίοι

Δευτερεύοντες

Γλουτιαίοι, Οσφύς (εκτείνοντες), Τετρακέφαλοι, Οπίσθιοι δελτοειδείς, Άνω τραπεζοειδείς, Πήχεις & λαβή

Εξοπλισμός

Μηχανή Smith

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη ισχίου (hinge)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Πόδια, Πολυαρθρική, Εκρηκτική

Φορτίζει: οσφύς, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Τοποθέτησε τη μπάρα στο ύψος των γονάτων και φόρτωσε κατάλληλο βάρος.
2. Πιάσε τη μπάρα με πρηνή λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους και ξεκρέμασέ τη από το μηχάνημα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα, με κεφάλι και στήθος ψηλά. Οι αγκώνες δείχνουν προς τα έξω και οι ώμοι είναι πίσω και κάτω. Τα ισχία είναι πίσω, φορτώνοντας την ένταση στους οπίσθιους μηριαίους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
3. Ξεκίνα την κίνηση τεντώνοντας δυναμικά ισχία και γόνατα, επιταχύνοντας τη μπάρα. Κράτα τα χέρια ίσια σε αυτό το μέρος της κίνησης.
4. Μόλις φτάσεις σε πλήρη έκταση, λύγισε ξανά ισχία και γόνατα για να χαμηλώσεις στη θέση υποδοχής.
5. Σε αυτό το σημείο άφησε τα χέρια να λυγίσουν, περιστρέφοντας τους αγκώνες γύρω από τη μπάρα για να την υποδεχτείς στους ώμους.
6. Τέντωσε ισχία και γόνατα για να σηκωθείς όρθιος με τη μπάρα ακουμπισμένη στους ώμους και ολοκλήρωσε την κίνηση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα