Gambe / Intermedio / Multiarticolare

Power clean dalla sospensione alla Smith machine

Un esercizio esplosivo alla Smith machine per i femorali, con l'aiuto di glutei, zona lombare e quadricipiti.

In breve

Primari

Femorali (ischiocrurali)

Secondari

Glutei, Lombari (erettori spinali), Quadricipiti, Deltoidi posteriori, Trapezio superiore, Avambracci e presa

Attrezzatura

Smith machine

Schema motorio

Hip hinge (flessione d'anca)

Livello

Intermedio

Tipo

Gambe, Multiarticolare, Esplosivo

Carica zona lombare, polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Posiziona il bilanciere all'altezza delle ginocchia e caricalo con un peso adeguato.
2. Afferra il bilanciere con presa prona più larga delle spalle e sgancialo dalla macchina. Le braccia devono essere completamente distese, con testa e petto alti. I gomiti devono puntare verso l'esterno, con le spalle indietro e in basso. Il bacino deve essere indietro, con i femorali in tensione. Questa è la posizione di partenza.
3. Inizia il movimento estendendo con forza anche e ginocchia, accelerando il bilanciere. Tieni le braccia tese in questa fase del movimento.
4. Raggiunta la completa estensione, fletti di nuovo anche e ginocchia per abbassarti nella posizione di ricezione.
5. A questo punto lascia flettere le braccia, ruotando i gomiti attorno al bilanciere per riceverlo sulle spalle.
6. Estendi anche e ginocchia per tornare in piedi con il bilanciere appoggiato sulle spalle e completare il movimento.

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