Pernas / Intermediário / Composto (multiarticular)

Hang power clean no Smith

Exercício explosivo no Smith para os posteriores de coxa, com auxílio dos glúteos, da lombar e do quadríceps.

Resumo

Primários

Posteriores de coxa

Secundários

Glúteos, Lombar (eretores da espinha), Quadríceps, Deltoide posterior, Trapézio superior, Antebraços e pegada

Equipamento

Máquina Smith

Padrão de movimento

Dobradiça de quadril (hinge)

Nível

Intermediário

Tipo

Pernas, Composto (multiarticular), Explosivo

Exige bastante de lombar, punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Posicione a barra na altura dos joelhos e carregue o peso adequado.
2. Segure a barra com pegada pronada mais aberta que a largura dos ombros e destrave-a da máquina. Os braços devem estar totalmente estendidos, com a cabeça e o peito erguidos. Os cotovelos devem apontar para fora, com os ombros para trás e para baixo. O quadril deve estar para trás, carregando a tensão nos posteriores de coxa. Esta é a posição inicial.
3. Inicie o movimento estendendo com força o quadril e os joelhos, acelerando contra a barra. Mantenha os braços estendidos durante esta parte do movimento.
4. Na extensão completa, flexione novamente o quadril e os joelhos para baixar a posição de recepção.
5. Deixe os braços flexionarem neste ponto, girando os cotovelos ao redor da barra para recebê-la sobre os ombros.
6. Estenda o quadril e os joelhos para ficar em pé com a barra apoiada nos ombros e completar o movimento.

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