Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Hang power clean à la Smith

Un exercice explosif à la machine Smith pour les ischio-jambiers, avec l'aide des fessiers, des lombaires et des quadriceps.

En bref

Principaux

Ischio-jambiers

Secondaires

Fessiers, Bas du dos (érecteurs du rachis), Quadriceps, Deltoïdes postérieurs, Trapèzes supérieurs, Avant-bras & poigne

Matériel

Smith machine

Schéma moteur

Flexion de hanche (hinge)

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire, Explosif

Sollicite bas du dos, poignet. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Règle la barre à hauteur de genou et charge un poids adapté.
2. Prends une prise pronation sur la barre, plus large que les épaules, et décroche-la de la machine. Tes bras sont complètement tendus, tête et poitrine hautes. Tes coudes pointent vers l'extérieur, les épaules en arrière et vers le bas. Tes hanches sont en arrière, la tension chargée dans les ischio-jambiers. C'est ta position de départ.
3. Amorce le mouvement en tendant vigoureusement les hanches et les genoux, en accélérant contre la barre. Veille à garder les bras tendus pendant cette partie du mouvement.
4. En pleine extension, refléchis les hanches et les genoux pour abaisser ta position de réception.
5. Laisse alors les bras se fléchir en faisant tourner les coudes autour de la barre pour la réceptionner sur les épaules.
6. Tends les hanches et les genoux pour revenir en position debout, la barre posée sur les épaules, et terminer le mouvement.

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