Ramiona / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie wąskim chwytem głową w dół z wyciskaniem francuskim

Ćwiczenie ze sztangą na triceps, z pomocą klatki piersiowej i przednich aktonów barków.

W skrócie

Główne

Triceps

Pomocnicze

Klatka piersiowa, Przednie aktony barków

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Wyprost łokcia

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Ramiona, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: łokieć, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Zablokuj nogi na końcu ławki skośnej głową w dół i powoli połóż się na ławce.
2. Wąskim chwytem (nieco węższym niż barki) zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją prosto nad sobą na zablokowanych ramionach z łokciami przy ciele. Ramiona prostopadle do podłogi. To pozycja wyjściowa. Wskazówka: aby chronić stożek rotatorów, najlepiej poprosić osobę asekurującą o pomoc przy zdejmowaniu sztangi ze stojaka.
3. Opuść sztangę do dolnej części klatki, wdychając powietrze. Podczas ruchu trzymaj łokcie przy ciele.
4. Siłą tricepsa wyciśnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
5. Wdychając powietrze i trzymając ramiona nieruchomo, powoli opuszczaj sztangę, prowadząc przedramiona półkolem w swoją stronę, aż poczujesz, że sztanga lekko dotyka czoła. Wdychaj powietrze w tej fazie ruchu.
6. Unieś sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, napinając triceps i wydychając powietrze.
7. Powtarzaj kroki 3-6, aż wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń.

Otwórz w aplikacjiZacznij