Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις με κλειστή λαβή και skull crusher σε κατωφερή πάγκο

Άσκηση με μπάρα για τους τρικεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή του στήθους και των πρόσθιων δελτοειδών.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: αγκώνας, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Στερέωσε τα πόδια στην άκρη του κατωφερούς πάγκου και ξάπλωσε αργά πάνω του.
2. Με κλειστή λαβή (λίγο στενότερη από το πλάτος των ώμων), σήκωσε τη μπάρα από τη βάση και κράτα τη ίσια πάνω από σένα με τα χέρια κλειδωμένα και τους αγκώνες κλειστούς. Τα χέρια πρέπει να είναι κάθετα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: για να προστατέψεις το στροφικό πέταλο, είναι καλύτερα να σε βοηθήσει κάποιος να βγάλεις τη μπάρα από τη βάση.
3. Τώρα κατέβασε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους εισπνέοντας. Κράτα τους αγκώνες κλειστούς σε όλη την κίνηση.
4. Σπρώχνοντας τη μπάρα με τους τρικεφάλους, επέστρεψέ τη στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις.
5. Εισπνέοντας και κρατώντας τους βραχίονες ακίνητους, κατέβασε αργά τη μπάρα κινώντας τους πήχεις σε ημικυκλική τροχιά προς το μέρος σου, μέχρι να νιώσεις τη μπάρα να αγγίζει ελαφρά το μέτωπο. Εισπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
6. Ανέβασε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση σφίγγοντας τους τρικεφάλους και εκπνέοντας.
7. Επανάλαβε τα βήματα 3-6 μέχρι να ολοκληρώσεις τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα