Arme / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Enges Negativ-Bankdrücken mit Skull Crusher

Übung mit der Langhantel für den Trizeps, unterstützt von Brust und vorderer Schulter.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps

Sekundär

Brust, Vordere Schulter

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Ellbogenstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Ellbogen, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Fixiere die Beine am Ende der Negativbank und leg dich langsam auf die Bank.
2. Hebe die Stange mit engem Griff (etwas enger als schulterbreit) aus dem Rack und halte sie mit gestreckten Armen und angelegten Ellbogen gerade über dir. Die Arme stehen senkrecht zum Boden. Das ist deine Ausgangsposition. Tipp: Um die Rotatorenmanschette zu schützen, lass dir die Langhantel am besten von einem Spotter aus dem Rack helfen.
3. Senke die Stange jetzt einatmend zur unteren Brust. Halte die Ellbogen dabei angelegt.
4. Drücke die Stange ausatmend mit dem Trizeps zurück in die Ausgangsposition.
5. Atme ein, halte die Oberarme ruhig und senke die Stange langsam ab, indem du die Unterarme in einem Halbkreis zu dir bewegst, bis die Stange die Stirn leicht berührt. Atme bei diesem Teil der Bewegung ein.
6. Hebe die Stange zurück in die Ausgangsposition, indem du den Trizeps anspannst und ausatmest.
7. Wiederhole die Schritte 3-6, bis die empfohlene Anzahl an Wiederholungen ausgeführt ist.

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