Ramiona / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie jednorącz w leżeniu na podłodze

Ćwiczenie ze sztangą na tricepsy, ze wsparciem klatki piersiowej, przednich aktonów barków i mięśnia zębatego przedniego.

W skrócie

Główne

Triceps

Pomocnicze

Klatka piersiowa, Przednie aktony barków, Zębaty przedni

Sprzęt

Sztanga

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Ramiona, Złożone (wielostawowe), Jedna strona naraz

Jak wykonać

1. Połóż się na płaskiej powierzchni, z plecami dociśniętymi do podłogi lub maty. Kolana powinny być zgięte.
2. Poproś partnera, by podał ci gryf do jednej ręki. Na starcie ramię ma być niemal w pełni wyprostowane, jak w pozycji wyjściowej wyciskania sztangi na ławce. Tym razem jednak chwyt jest neutralny (dłoń skierowana do tułowia).
3. Wolną rękę ułóż przy boku.
4. Rozpocznij ćwiczenie, opuszczając gryf, aż łokieć dotknie podłogi. W tej fazie (ekscentrycznej, czyli opuszczania) rób wdech.
5. Następnie wyciśnij gryf z powrotem do pozycji wyjściowej. Pamiętaj o wydechu w fazie koncentrycznej (unoszenia).
6. Powtarzaj, aż wykonasz zalecaną liczbę powtórzeń.
7. Zmień rękę i powtórz ruch.

Otwórz w aplikacjiZacznij