Ramiona / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Ćwiczenie ze sztangą na triceps, z pomocą klatki piersiowej, przednich aktonów barków i mięśnia zębatego przedniego.

W skrócie

Główne

Triceps

Pomocnicze

Klatka piersiowa, Przednie aktony barków, Zębaty przedni

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome

Poziom

Początkujący

Typ

Ramiona, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: bark, nadgarstek. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej. Wąskim chwytem (mniej więcej na szerokość barków) zdejmij sztangę ze stojaka i trzymaj ją prosto nad sobą na zablokowanych ramionach. To pozycja wyjściowa.
2. Wdychając powietrze, powoli opuszczaj sztangę, aż poczujesz ją na środku klatki. Wskazówka: w przeciwieństwie do zwykłego wyciskania trzymaj łokcie przez cały czas blisko tułowia, aby maksymalnie zaangażować triceps.
3. Po sekundzie zatrzymania wyciśnij sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze i pracując tricepsem. Zablokuj ramiona w pozycji skurczu, przytrzymaj sekundę i znów zacznij powoli opuszczać. Wskazówka: opuszczanie powinno trwać co najmniej dwa razy dłużej niż wyciskanie.
4. Powtórz ruch zadaną liczbę razy.
5. Po zakończeniu odłóż sztangę na stojak.

Otwórz w aplikacjiZacznij