Ramiona / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Pompka wąska

Pompka z dłońmi blisko siebie, która akcentuje triceps.

W skrócie

Główne

Triceps, Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków, Mięśnie brzucha

Sprzęt

Masa ciała

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome, Wyprost łokcia

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Ramiona, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: nadgarstek, łokieć. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Przyjmij pozycję do pompki z dłońmi blisko siebie pod klatką.
2. Napnij brzuch tak, aby ciało tworzyło prostą linię.
3. Opuść klatkę w stronę dłoni, trzymając łokcie blisko ciała.
4. Wypchnij się z powrotem do prostych ramion.

Wskazówki

• Trzymaj łokcie blisko ciała, skierowane do tyłu, nie na boki.

Częste błędy

• ✗ Biodra opadają w stronę podłogi.

  Dlaczego szkodzi: Dół pleców zwisa w przeproście, a core przestaje go chronić.

  ✓ Zamiast tego: Napnij pośladki i brzuch jak w planku; ciało porusza się jako całość. Jeśli nie utrzymasz tej pozycji, oprzyj ręce wyżej.

• ✗ Łokcie rozstawione prosto na boki.

  Dlaczego szkodzi: Ustawia bark w pozycji konfliktu podbarkowego, zwłaszcza przy wielu powtórzeniach.

  ✓ Zamiast tego: Kieruj łokcie do tyłu pod kątem około 45°, żeby ciało i ręce tworzyły kształt strzały.

• ✗ Głowa opada w stronę podłogi jako pierwsza.

  Dlaczego szkodzi: Przeciąża szyję i maskuje niepełny zakres ruchu.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj szyję neutralnie i opuszczaj do podłogi klatkę, nie nos.

Otwórz w aplikacjiZacznij