Braços / Intermediário / Composto (multiarticular)

Flexão de braços com mãos fechadas

Uma flexão de braços com as mãos próximas que enfatiza o tríceps.

Resumo

Primários

Tríceps, Peitoral

Secundários

Deltoide anterior, Abdominais

Equipamento

Peso corporal

Padrão de movimento

Empurrada horizontal, Extensão de cotovelo

Nível

Intermediário

Tipo

Braços, Composto (multiarticular)

Exige bastante de punho, cotovelo. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em posição de flexão com as mãos próximas uma da outra, abaixo do peito.
2. Contraia o core para que o corpo forme uma linha reta.
3. Desça o peito em direção às mãos, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
4. Empurre de volta até estender os braços.

Dicas

• Mantenha os cotovelos junto ao corpo, sem abrir.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede em direção ao chão.

  Por que machuca: A lombar fica pendurada em extensão e o core para de protegê-la.

  ✓ Em vez disso: Contraia os glúteos e estabilize como em uma prancha; o corpo se move como um bloco só. Eleve as mãos se não conseguir manter.

• ✗ Cotovelos abertos para os lados.

  Por que machuca: Coloca o ombro em posição de impacto, principalmente em muitas reps.

  ✓ Em vez disso: Aponte os cotovelos para trás a cerca de 45°, de modo que corpo e braços formem uma seta.

• ✗ A cabeça desce primeiro em direção ao chão.

  Por que machuca: Sobrecarrega o pescoço e esconde uma amplitude incompleta.

  ✓ Em vez disso: Mantenha o pescoço neutro e leve o peito, não o nariz, até o chão.

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