Braços / Intermediário / Composto (multiarticular)

Supino fechado

Um supino reto com barra e pegada fechada que enfatiza o tríceps junto com o peitoral.

Resumo

Primários

Tríceps, Peitoral

Secundários

Deltoide anterior

Equipamento

Barra, Banco

Padrão de movimento

Empurrada horizontal, Extensão de cotovelo

Nível

Intermediário

Tipo

Braços, Composto (multiarticular)

Exige bastante de punho, cotovelo. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Deite-se em um banco reto e segure a barra com as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais fechadas.
2. Retire a barra do suporte e mantenha-a sobre o peito com os braços estendidos.
3. Desça a barra até a parte inferior do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
4. Empurre a barra de volta até a extensão completa.

Dicas

• Não feche demais a pegada; isso sobrecarrega os punhos.
• Mantenha os cotovelos junto ao corpo.

Erros comuns

• ✗ Cotovelos abertos a 90°.

  Por que machuca: O braço se encaixa contra a parte da frente do ombro, causa comum de impacto do ombro e estiramento do peitoral.

  ✓ Em vez disso: Feche os cotovelos a cerca de 45–70° do corpo e desça a barra até a parte baixa do peito.

• ✗ Quicar a barra no peito.

  Por que machuca: O impacto pode machucar o esterno e o rebote coloca uma carga súbita nos ombros.

  ✓ Em vez disso: Desça com controle, toque de leve e empurre.

• ✗ Os ombros rolam para a frente, saindo do banco.

  Por que machuca: Sem uma base estável de escápulas, a parte da frente do ombro recebe a carga.

  ✓ Em vez disso: Puxe as escápulas para trás e para baixo antes de tirar a barra e mantenha-as fixas.

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