Bras / Intermédiaire / Polyarticulaire

Développé couché prise serrée

Un développé couché à la barre avec une prise étroite qui met l'accent sur les triceps en plus des pectoraux.

En bref

Principaux

Triceps, Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs

Matériel

Barre, Banc

Schéma moteur

Poussée horizontale, Extension du coude

Niveau

Intermédiaire

Type

Bras, Polyarticulaire

Sollicite poignet, coude. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Allonge-toi sur un banc plat et saisis la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules ou un peu moins.
2. Décroche la barre et tiens-la au-dessus de la poitrine, bras tendus.
3. Descends la barre vers le bas de la poitrine en gardant les coudes serrés le long du corps.
4. Pousse la barre vers le haut jusqu'à l'extension complète.

Conseils

• Ne prends pas une prise trop serrée ; ça fatigue les poignets.
• Garde les coudes serrés.

Erreurs fréquentes

• ✗ Coudes écartés à 90°, à l’horizontale.

  Pourquoi ça fait mal : L’humérus vient buter contre l’avant de l’épaule, cause fréquente de conflit sous-acromial et de déchirure du pectoral.

  ✓ À la place : Rentre les coudes à environ 45–70° du corps et descends la barre sur le bas des pectoraux.

• ✗ Faire rebondir la barre sur la poitrine.

  Pourquoi ça fait mal : L’impact peut contusionner le sternum et le rebond impose une charge brusque aux épaules.

  ✓ À la place : Descends en contrôle, effleure la poitrine et pousse.

• ✗ Les épaules s’enroulent vers l’avant et se décollent du banc.

  Pourquoi ça fait mal : Sans base stable au niveau des omoplates, l’avant de l’épaule encaisse la charge.

  ✓ À la place : Tire les omoplates vers l’arrière et le bas avant de décrocher la barre, et garde-les plaquées.

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