Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή

Πιέσεις σε επίπεδο πάγκο με μπάρα και κλειστή λαβή που τονίζουν τους τρικεφάλους μαζί με το στήθος.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι, Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση, Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: καρπός, αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και πιάσε τη μπάρα με τα χέρια περίπου στο άνοιγμα των ώμων ή λίγο πιο κλειστά.
2. Βγάλε τη μπάρα από τη βάση και κράτησέ την πάνω από το στήθος με τεντωμένα χέρια.
3. Κατέβασε τη μπάρα στο κάτω στήθος, κρατώντας τους αγκώνες κλειστούς κοντά στα πλευρά σου.
4. Πίεσε τη μπάρα ξανά προς τα πάνω μέχρι πλήρη έκταση.

Συμβουλές

• Μην πιάνεις υπερβολικά κλειστά· καταπονεί τους καρπούς.
• Κράτα τους αγκώνες κλειστούς.

Συχνά λάθη

• ✗ Αγκώνες ανοιχτοί στις 90° από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Το μπράτσο σφηνώνει στο μπροστινό μέρος του ώμου, συχνή αιτία συνδρόμου πρόσκρουσης ώμου και θλάσης θωρακικού.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κλείσε τους αγκώνες στις 45–70° από το σώμα και κατέβασε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους.

• ✗ Αναπήδηση της μπάρας στο στήθος.

  Γιατί βλάπτει: Η κρούση μπορεί να μωλωπίσει το στέρνο και η αναπήδηση βάζει απότομο φορτίο στους ώμους.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κατέβασε ελεγχόμενα, άγγιξε ελαφρά και πίεσε.

• ✗ Οι ώμοι κυλούν μπροστά και ξεκολλούν από τον πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Χωρίς σταθερή βάση στις ωμοπλάτες, το φορτίο πέφτει στο μπροστινό μέρος του ώμου.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Τράβα τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω πριν βγάλεις τη μπάρα και κράτα τες καρφωμένες.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα