Arme / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Enges Bankdrücken

Flachbankdrücken mit der Langhantel und engem Griff, das neben der Brust vor allem den Trizeps betont.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps, Brust

Sekundär

Vordere Schulter

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken, Ellbogenstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Handgelenk, Ellbogen. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank und greife die Stange etwa schulterbreit oder etwas enger.
2. Hebe die Stange aus der Ablage und halte sie mit gestreckten Armen über der Brust.
3. Senke die Stange zur unteren Brust und halte die Ellbogen dabei eng am Körper.
4. Drücke die Stange wieder nach oben, bis die Arme ganz gestreckt sind.

Tipps

• Greife nicht zu eng; das belastet die Handgelenke.
• Halte die Ellbogen eng am Körper.

Häufige Fehler

• ✗ Ellbogen im 90°-Winkel gerade nach außen.

  Warum es schadet: Der Oberarm klemmt vorn in der Schulter ein — eine häufige Ursache für Schulter-Impingement und Zerrungen der Brustmuskulatur.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Ellbogen auf etwa 45–70° zum Körper und senk die Stange zur unteren Brust ab.

• ✗ Die Stange von der Brust abprallen lassen.

  Warum es schadet: Der Aufprall kann das Brustbein prellen und der Rückprall belastet die Schultern schlagartig.

  ✓ Stattdessen: Kontrolliert absenken, leicht berühren und drücken.

• ✗ Die Schultern rollen nach vorn von der Bank.

  Warum es schadet: Ohne stabile Basis der Schulterblätter übernimmt die Vorderseite der Schulter die Last.

  ✓ Stattdessen: Zieh die Schulterblätter vor dem Ausheben nach hinten und unten und halte sie fixiert.

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