Ruky / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Tlak na lavičke úzkym úchopom

Tlak s veľkou činkou na rovnej lavičke s úzkym úchopom, ktorý popri hrudníku zaťažuje najmä triceps.

V skratke

Hlavné

Triceps, Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Horizontálny tlak, Extenzia lakťa

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Ruky, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje zápästie, lakeť. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na rovnú lavičku a uchop os s rukami približne na šírku ramien alebo o niečo užšie.
2. Zdvihni os zo stojanov a drž ju nad hrudníkom s vystretými pažami.
3. Spusť os na spodnú časť hrudníka, lakte drž pri tele.
4. Vytlač os späť hore do úplného vystretia.

Tipy

• Neuchop os príliš úzko; namáha to zápästia.
• Lakte drž pri tele.

Časté chyby

• ✗ Lakte rozpažené rovno do strán v 90°.

  Prečo to bolí: Rameno sa vzpriečuje v prednej časti ramenného kĺbu — častá príčina impingementu ramena a natiahnutia prsného svalu.

  ✓ Namiesto toho: Pritiahni lakte do uhla asi 45–70° od tela a spúšťaj činku na spodnú časť hrudníka.

• ✗ Odrážanie činky od hrudníka.

  Prečo to bolí: Náraz môže pomliaždiť hrudnú kosť a odraz náhle zaťaží ramená.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj kontrolovane, zľahka sa dotkni a tlač.

• ✗ Ramená sa odlepujú od lavičky a rolujú dopredu.

  Prečo to bolí: Bez stabilnej opory lopatiek preberá záťaž predná časť ramena.

  ✓ Namiesto toho: Pred vyložením činky stiahni lopatky dozadu a dole a drž ich pritlačené.

Otvoriť v aplikáciiZačať