Ruky / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Kľuky s úzkym rozostupom rúk

Kľuky s rukami blízko seba, ktoré zaťažujú najmä triceps.

V skratke

Hlavné

Triceps, Prsné svaly

Vedľajšie

Predné ramená, Brušné svaly

Vybavenie

Vlastná váha

Pohybový vzor

Horizontálny tlak, Extenzia lakťa

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Ruky, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje zápästie, lakeť. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Zaujmi polohu na kľuky s rukami blízko seba pod hrudníkom.
2. Spevni stred tela tak, aby telo tvorilo priamku.
3. Spúšťaj hrudník k rukám a drž lakte blízko pri tele.
4. Vytlač sa späť na vystreté paže.

Tipy

• Drž lakte pri tele smerom dozadu, nie do strán.

Časté chyby

• ✗ Bedrá klesajú k podlahe.

  Prečo to bolí: Spodný chrbát visí v extenzii a stred tela ho prestáva chrániť.

  ✓ Namiesto toho: Stiahni sedacie svaly a spevni sa ako v planku; telo sa hýbe ako jeden celok. Ak to neudržíš, daj ruky na vyvýšenie.

• ✗ Lakte rozpažené rovno do strán.

  Prečo to bolí: Rameno sa dostáva do polohy impingementu, najmä pri veľkom počte opakovaní.

  ✓ Namiesto toho: Smeruj lakte dozadu asi pod 45°, aby telo s rukami tvorilo tvar šípu.

• ✗ Hlava klesá k podlahe ako prvá.

  Prečo to bolí: Namáha krk a skrýva neúplný rozsah pohybu.

  ✓ Namiesto toho: Drž krk v neutrálnej polohe a k podlahe spúšťaj hrudník, nie nos.

Otvoriť v aplikáciiZačať