Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Κάμψεις με κλειστή λαβή

Κάμψεις (push-up) με τα χέρια κοντά μεταξύ τους που τονίζουν τους τρικεφάλους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι, Στήθος

Δευτερεύοντες

Πρόσθιοι δελτοειδείς, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Σωματικό βάρος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση, Έκταση αγκώνα

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: καρπός, αγκώνας. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πήγαινε σε θέση push-up με τα χέρια κοντά μεταξύ τους κάτω από το στήθος.
2. Σφίξε τον κορμό ώστε το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή.
3. Κατέβασε το στήθος προς τα χέρια σου, κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο σώμα.
4. Πίεσε ξανά προς τα πάνω μέχρι να τεντώσουν τα χέρια.

Συμβουλές

• Κράτα τους αγκώνες κλειστούς προς τα πίσω, όχι ανοιχτούς.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν προς το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κρέμεται σε έκταση και ο κορμός σταματά να την προστατεύει.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Σφίξε τους γλουτούς και τον κορμό όπως στη σανίδα· το σώμα κινείται ως ένα κομμάτι. Ανέβασε τα χέρια σε ύψος αν δεν μπορείς να το κρατήσεις.

• ✗ Αγκώνες ανοιχτοί στα πλάγια.

  Γιατί βλάπτει: Βάζει τον ώμο σε θέση πρόσκρουσης, ειδικά σε πολλές επαναλήψεις.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Στρέψε τους αγκώνες προς τα πίσω στις 45° περίπου, ώστε σώμα και χέρια να σχηματίζουν βέλος.

• ✗ Το κεφάλι πέφτει πρώτο προς το πάτωμα.

  Γιατί βλάπτει: Καταπονεί τον αυχένα και κρύβει μερικό εύρος κίνησης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα τον αυχένα ουδέτερο και κατέβασε το στήθος, όχι τη μύτη, προς το πάτωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα