Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου powerlifting

Άσκηση με μπάρα για τους τρικεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή του στήθους, των πήχεων και των πλατιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πήχεις & λαβή, Πλατιαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα ξαπλωμένος στον πάγκο, φέρνοντας το κεφάλι πέρα από τη μπάρα αν γίνεται. Μάζεψε τα πέλματα κάτω από το σώμα και κύρτωσε την πλάτη. Χρησιμοποιώντας τη μπάρα για να στηρίξεις το βάρος σου, σήκωσε τους ώμους από τον πάγκο και μάζεψέ τους, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Χρησιμοποίησε τα πέλματα για να πιέσεις τους τραπεζοειδείς στον πάγκο. Διατήρησε αυτή τη σφιχτή θέση σώματος σε όλη την κίνηση.
2. Όσο ανοιχτή κι αν είναι η λαβή σου, πρέπει να καλύπτει τον δακτύλιο της μπάρας. Βγάλε τη μπάρα από τη βάση χωρίς να προωθήσεις τους ώμους. Εστίασε στο να σφίγγεις τη μπάρα και να προσπαθείς να την «ανοίξεις».
3. Κατέβασε τη μπάρα στο κάτω στήθος ή στο πάνω μέρος της κοιλιάς. Μπάρα, καρπός και αγκώνας πρέπει να μένουν πάντα σε ευθεία.
4. Κράτησε όταν η μπάρα ακουμπήσει τον κορμό και μετά πίεσέ την προς τα πάνω με όση δύναμη μπορείς. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κλειστοί μέχρι το κλείδωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα