Χέρια / Αρχάριος / Πολυαρθρική

Πιέσεις πάγκου με μπάρα και κλειστή λαβή

Άσκηση με μπάρα για τους τρικεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή του στήθους, των πρόσθιων δελτοειδών και του πρόσθιου οδοντωτού.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα, Πάγκος

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Φορτίζει: ώμος, καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο. Με κλειστή λαβή (περίπου στο πλάτος των ώμων), σήκωσε τη μπάρα από τη βάση και κράτα τη ίσια πάνω από σένα με τα χέρια κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
2. Εισπνέοντας, κατέβα αργά μέχρι να νιώσεις τη μπάρα στο μέσο του στήθους. Συμβουλή: σε αντίθεση με τις κλασικές πιέσεις πάγκου, κράτα τους αγκώνες συνεχώς κοντά στον κορμό για να δουλέψουν όσο γίνεται περισσότερο οι τρικέφαλοι.
3. Μετά από μια παύση ενός δευτερολέπτου, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση εκπνέοντας, σπρώχνοντας με τους τρικεφάλους. Κλείδωσε τα χέρια στη θέση σύσπασης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα πάλι να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
4. Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
5. Όταν τελειώσεις, άφησε τη μπάρα πίσω στη βάση.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα