Brazos / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Press de banca con barra y agarre cerrado

Ejercicio con barra para los tríceps, con ayuda del pecho, el deltoides anterior y el serrato.

De un vistazo

Principales

Tríceps

Secundarios

Pectorales, Deltoides anterior, Serrato anterior

Equipamiento

Barra, Banco

Patrón de movimiento

Empuje horizontal

Nivel

Principiante

Tipo

Brazos, Compuesto (multiarticular)

Carga hombro, muñeca. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Recuéstate en un banco plano. Con agarre cerrado (a la anchura de los hombros aproximadamente), saca la barra del rack y sostenla en vertical sobre ti con los brazos bloqueados. Esta es la posición inicial.
2. Mientras inhalas, baja despacio hasta notar la barra en la mitad del pecho. Consejo: a diferencia de un press de banca normal, mantén los codos pegados al tronco en todo momento para maximizar la participación de los tríceps.
3. Tras una pausa de un segundo, devuelve la barra a la posición inicial mientras exhalas y empujas con los tríceps. Bloquea los brazos en la posición contraída, mantén un segundo y vuelve a bajar despacio. Consejo: la bajada debe durar al menos el doble que la subida.
4. Repite el movimiento el número de repeticiones indicado.
5. Cuando termines, deja la barra en el rack.

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