Brazos / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Flexiones con manos juntas

Flexiones con las manos cerca una de otra que enfatizan los tríceps.

De un vistazo

Principales

Tríceps, Pectorales

Secundarios

Deltoides anterior, Abdominales

Equipamiento

Peso corporal

Patrón de movimiento

Empuje horizontal, Extensión de codo

Nivel

Intermedio

Tipo

Brazos, Compuesto (multiarticular)

Carga muñeca, codo. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Colócate en posición de flexión con las manos juntas bajo el pecho.
2. Activa el core para que el cuerpo forme una línea recta.
3. Baja el pecho hacia las manos manteniendo los codos pegados al cuerpo.
4. Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos.

Consejos

• Mantén los codos pegados hacia atrás, sin abrirlos.

Errores comunes

• ✗ Las caderas se hunden hacia el suelo.

  Por qué duele: La zona lumbar se descuelga en extensión y el core deja de protegerla.

  ✓ En su lugar: Aprieta los glúteos y actívate como en una plancha; el cuerpo se mueve en bloque. Eleva las manos si no puedes mantenerlo.

• ✗ Codos abiertos totalmente hacia los lados.

  Por qué duele: Coloca el hombro en posición de pinzamiento, sobre todo con muchas repeticiones.

  ✓ En su lugar: Apunta los codos hacia atrás a unos 45°, de modo que cuerpo y brazos formen una punta de flecha.

• ✗ La cabeza baja primero hacia el suelo.

  Por qué duele: Sobrecarga el cuello y esconde un rango de movimiento incompleto.

  ✓ En su lugar: Mantén el cuello neutro y baja el pecho, no la nariz, hacia el suelo.

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