Braccia / Intermedio / Multiarticolare

Piegamenti a mani strette

Piegamenti con le mani vicine che enfatizzano i tricipiti.

In breve

Primari

Tricipiti, Pettorali

Secondari

Deltoidi anteriori, Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Spinta orizzontale, Estensione del gomito

Livello

Intermedio

Tipo

Braccia, Multiarticolare

Carica polso, gomito. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in posizione di piegamento con le mani vicine sotto il petto.
2. Contrai il core in modo che il corpo formi una linea retta.
3. Abbassa il petto verso le mani, tenendo i gomiti vicini al corpo.
4. Spingi per tornare a braccia distese.

Consigli

• Tieni i gomiti indietro e vicini al corpo, non aperti.

Errori comuni

• ✗ Il bacino cede verso il pavimento.

  Perché fa male: La zona lombare cede in estensione e il core smette di proteggerla.

  ✓ Invece: Contrai i glutei e fai il brace come in un plank; il corpo si muove come un blocco unico. Alza le mani su un rialzo se non riesci a tenerlo.

• ✗ Gomiti completamente aperti verso l'esterno.

  Perché fa male: Mette la spalla in posizione di impingement, soprattutto su molte ripetizioni.

  ✓ Invece: Punta i gomiti indietro a circa 45°, così corpo e braccia formano una freccia.

• ✗ La testa scende per prima verso il pavimento.

  Perché fa male: Sollecita il collo e nasconde un'escursione parziale.

  ✓ Invece: Tieni il collo neutro e porta a terra il petto, non il naso.

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