Bras / Intermédiaire / Polyarticulaire

Pompes prise serrée

Des pompes avec les mains rapprochées qui mettent l'accent sur les triceps.

En bref

Principaux

Triceps, Pectoraux

Secondaires

Deltoïdes antérieurs, Abdominaux

Matériel

Poids du corps

Schéma moteur

Poussée horizontale, Extension du coude

Niveau

Intermédiaire

Type

Bras, Polyarticulaire

Sollicite poignet, coude. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Mets-toi en position de pompe avec les mains rapprochées sous la poitrine.
2. Gaine pour que ton corps forme une ligne droite.
3. Descends la poitrine vers les mains en gardant les coudes près du corps.
4. Repousse jusqu'à avoir les bras tendus.

Conseils

• Garde les coudes serrés vers l'arrière, sans les écarter.

Erreurs fréquentes

• ✗ Les hanches s’affaissent vers le sol.

  Pourquoi ça fait mal : Le bas du dos pend en extension et le gainage cesse de le protéger.

  ✓ À la place : Serre les fessiers et gaine-toi comme en planche ; le corps bouge d’un bloc. Surélève les mains si tu n’arrives pas à tenir.

• ✗ Coudes écartés à l’horizontale sur les côtés.

  Pourquoi ça fait mal : Ça place l’épaule en position de conflit sous-acromial, surtout sur beaucoup de reps.

  ✓ À la place : Pointe les coudes vers l’arrière à environ 45°, pour que le corps et les bras dessinent une flèche.

• ✗ La tête descend en premier vers le sol.

  Pourquoi ça fait mal : Ça sollicite le cou et masque une amplitude incomplète.

  ✓ À la place : Garde le cou neutre et descends la poitrine, pas le nez, vers le sol.

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