Arme / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Enger Liegestütz

Liegestütz mit eng zusammenstehenden Händen, der den Trizeps betont.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps, Brust

Sekundär

Vordere Schulter, Bauchmuskeln

Equipment

Körpergewicht

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken, Ellbogenstreckung

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Handgelenk, Ellbogen. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Geh in die Liegestützposition, die Hände eng zusammen unter der Brust.
2. Spanne die Körpermitte an, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
3. Senke die Brust zu den Händen und halte die Ellbogen dabei nah am Körper.
4. Drücke dich wieder in die gestreckten Arme.

Tipps

• Halte die Ellbogen nach hinten angelegt, nicht nach außen.

Häufige Fehler

• ✗ Die Hüfte hängt zum Boden durch.

  Warum es schadet: Der untere Rücken hängt in der Streckung und der Rumpf hört auf, ihn zu schützen.

  ✓ Stattdessen: Spann Gesäß und Rumpf wie in der Plank an; der Körper bewegt sich als Einheit. Stell die Hände höher, wenn du das nicht halten kannst.

• ✗ Ellbogen gerade zur Seite abgespreizt.

  Warum es schadet: Das bringt die Schulter in eine Impingement-Position, besonders bei vielen Wiederholungen.

  ✓ Stattdessen: Richte die Ellbogen etwa 45° nach hinten, sodass Körper und Arme eine Pfeilform bilden.

• ✗ Der Kopf sinkt zuerst zum Boden.

  Warum es schadet: Belastet den Nacken und kaschiert eine unvollständige Bewegung.

  ✓ Stattdessen: Halte den Nacken neutral und bring die Brust, nicht die Nase, zum Boden.

In der App öffnenLoslegen