Arme / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Board Press

Übung mit der Langhantel für den Trizeps, unterstützt von Brust, Unterarmen und Latissimus.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps

Sekundär

Brust, Unterarme & Griffkraft, Latissimus, Vordere Schulter, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Langhantel

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Mehrgelenkig (Grundübung)

Ausführung

1. Leg dich auf die Bank, den Kopf wenn möglich hinter der Stange. Ein bis fünf Bretter (aus Kanthölzern) können verschraubt und von einem Trainingspartner, mit Bändern oder einfach unter dem Shirt gehalten werden.
2. Zieh die Füße unter dich und geh in die Brücke. Stütze dich an der Stange ab, hebe die Schultern von der Bank und zieh sie zurück, sodass die Schulterblätter zusammengedrückt sind. Drücke mit den Füßen den Trapezmuskel in die Bank. Halte diese feste Körperposition während der gesamten Bewegung.
3. Nimm einen normalen Bankdrückgriff oder schulterbreit, um den Trizeps zu betonen. Zieh die Stange aus dem Rack, ohne die Schultern nach vorn zu schieben. Stange, Handgelenk und Ellbogen bleiben die ganze Zeit in einer Linie. Konzentriere dich darauf, die Stange fest zu greifen und sie auseinanderziehen zu wollen.
4. Senke die Stange auf die Bretter und drücke sie dann mit so viel Kraft wie möglich nach oben. Die Ellbogen bleiben bis zur Streckung angelegt.

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