Χέρια / Μέσος / Πολυαρθρική

Board press

Άσκηση με μπάρα για τους τρικεφάλους, με βοηθητική συμμετοχή του στήθους, των πήχεων και των πλατιαίων.

Με μια ματιά

Κύριοι

Τρικέφαλοι

Δευτερεύοντες

Στήθος, Πήχεις & λαβή, Πλατιαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Οριζόντια ώθηση

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Χέρια, Πολυαρθρική

Εκτέλεση

1. Ξεκίνα ξαπλωμένος στον πάγκο, φέρνοντας το κεφάλι πέρα από τη μπάρα αν γίνεται. Μία έως πέντε σανίδες, από ξύλα 2x6, μπορούν να βιδωθούν μαζί και να κρατιούνται στη θέση τους από συνασκούμενο, με λάστιχα ή απλώς χωμένες κάτω από τη μπλούζα σου.
2. Μάζεψε τα πέλματα κάτω από το σώμα και κύρτωσε την πλάτη. Χρησιμοποιώντας τη μπάρα για να στηρίξεις το βάρος σου, σήκωσε τους ώμους από τον πάγκο και μάζεψέ τους, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Χρησιμοποίησε τα πέλματα για να πιέσεις τους τραπεζοειδείς στον πάγκο. Διατήρησε αυτή τη σφιχτή θέση σώματος σε όλη την κίνηση.
3. Μπορείς να πιάσεις με κανονική λαβή πιέσεων ή στο άνοιγμα των ώμων για έμφαση στους τρικεφάλους. Βγάλε τη μπάρα από τη βάση χωρίς να προωθήσεις τους ώμους. Μπάρα, καρπός και αγκώνας πρέπει να μένουν πάντα σε ευθεία. Εστίασε στο να σφίγγεις τη μπάρα και να προσπαθείς να την «ανοίξεις».
4. Κατέβασε τη μπάρα στις σανίδες και μετά πίεσέ την προς τα πάνω με όση δύναμη μπορείς. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κλειστοί μέχρι το κλείδωμα.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα