Arme / Fortgeschritten / Mehrgelenkig (Grundübung)

Bankdrücken (Powerlifting)

Übung mit der Langhantel für den Trizeps, unterstützt von Brust, Unterarmen und Latissimus.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps

Sekundär

Brust, Unterarme & Griffkraft, Latissimus, Vordere Schulter, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Fortgeschritten

Typ

Arme, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf die Bank, den Kopf wenn möglich hinter der Stange. Zieh die Füße unter dich und geh in die Brücke. Stütze dich an der Stange ab, hebe die Schultern von der Bank und zieh sie zurück, sodass die Schulterblätter zusammengedrückt sind. Drücke mit den Füßen den Trapezmuskel in die Bank. Halte diese feste Körperposition während der gesamten Bewegung.
2. Egal wie breit dein Griff ist, er sollte die Markierungsringe an der Stange abdecken. Zieh die Stange aus dem Rack, ohne die Schultern nach vorn zu schieben. Konzentriere dich darauf, die Stange fest zu greifen und sie auseinanderziehen zu wollen.
3. Senke die Stange zur unteren Brust oder zum oberen Bauch. Stange, Handgelenk und Ellbogen bleiben die ganze Zeit in einer Linie.
4. Halte kurz, wenn die Langhantel den Oberkörper berührt, und drücke die Stange dann mit so viel Kraft wie möglich nach oben. Die Ellbogen bleiben bis zur Streckung angelegt.

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