Arme / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Enges Bankdrücken mit der Langhantel

Übung mit der Langhantel für den Trizeps, unterstützt von Brust, vorderer Schulter und Serratus.

Auf einen Blick

Primär

Trizeps

Sekundär

Brust, Vordere Schulter, Sägemuskel (Serratus anterior)

Equipment

Langhantel, Bank

Bewegungsmuster

Horizontales Drücken

Level

Einsteiger

Typ

Arme, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Schulter, Handgelenk. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Leg dich auf eine Flachbank. Hebe die Stange mit engem Griff (etwa schulterbreit) aus dem Rack und halte sie mit gestreckten Armen gerade über dir. Das ist deine Ausgangsposition.
2. Senke die Stange einatmend langsam ab, bis du sie auf der Brustmitte spürst. Tipp: Halte die Ellbogen, anders als beim normalen Bankdrücken, die ganze Zeit nah am Oberkörper, um den Trizeps maximal einzubeziehen.
3. Halte eine Sekunde und drücke die Stange dann ausatmend mit dem Trizeps zurück in die Ausgangsposition. Strecke die Arme in der Endposition, halte eine Sekunde und senke dann wieder langsam ab. Tipp: Das Absenken sollte mindestens doppelt so lange dauern wie das Hochdrücken.
4. Wiederhole die Bewegung für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
5. Lege die Stange am Ende zurück ins Rack.

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