Ramiona / Średnio zaawansowany / Złożone (wielostawowe)

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim chwytem, które oprócz klatki akcentuje triceps.

W skrócie

Główne

Triceps, Klatka piersiowa

Pomocnicze

Przednie aktony barków

Sprzęt

Sztanga, Ławka

Wzorzec ruchu

Wypychanie poziome, Wyprost łokcia

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Ramiona, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: nadgarstek, łokieć. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce płaskiej i chwyć sztangę dłońmi mniej więcej na szerokość barków lub nieco węziej.
2. Zdejmij sztangę ze stojaków i trzymaj ją nad klatką na prostych ramionach.
3. Opuść sztangę do dolnej części klatki, trzymając łokcie blisko boków.
4. Wyciśnij sztangę z powrotem do pełnego wyprostu.

Wskazówki

• Nie chwytaj zbyt wąsko; to obciąża nadgarstki.
• Trzymaj łokcie blisko ciała.

Częste błędy

• ✗ Łokcie rozstawione prosto na boki pod kątem 90°.

  Dlaczego szkodzi: Ramię wbija się w przód barku — częsta przyczyna konfliktu podbarkowego i naderwania klatki piersiowej.

  ✓ Zamiast tego: Przyciągnij łokcie do około 45–70° od tułowia i opuszczaj sztangę na dolną część klatki.

• ✗ Odbijanie sztangi od klatki.

  Dlaczego szkodzi: Uderzenie może obić mostek, a odbicie nagle obciąża barki.

  ✓ Zamiast tego: Opuszczaj z kontrolą, lekko dotknij i wyciśnij.

• ✗ Barki zwijają się do przodu i odrywają od ławki.

  Dlaczego szkodzi: Bez stabilnej podstawy z łopatek obciążenie przejmuje przód barku.

  ✓ Zamiast tego: Ściągnij łopatki w dół i do siebie przed zdjęciem sztangi i trzymaj je przypięte.

Otwórz w aplikacjiZacznij